ماجراي 40 كيلو كاهش وزن در يكسال بدون رژيم فقط با تغييرات كوچك

آماندا توانست در يكسال 40 كبلو لاغر شود .اينكار فقط در گرو 3 راز نهفته است كه او آنرا در اينترنت براي همه به اشتراك گذاشته است.


آماندا دختري 26 ساله زماني كه تصميم گرفت لاغر شود 100 كيلو بود. تنها در يك سال، توانست 40 كيلوگرم وزن كم كند و تغييراتي دروني و بيروني در بدن خودش ايجاد كند. او هر ماه از خودش عكس مي گرفت تا روند كاهش وزن اش را ثبت كند. نهايتاً عكس هاي وي در اينترنت پخش شد و درس باارزشي به همه داد: كاهش وزن تنها با انجام سه تغيير كوچك در زندگي و رعايت هميشگي آنها انجام پذير است.

تغييرات فيزيكي و عاطفي

به عكس هاي آماندا نگاه مي كنيد، متوجه موضوعي مي شويد. نه تنها او در هر عكس لاغرتر شده است بلكه با گذشت زمان او شادتر و معتمد به نفس به نظر مي رسد. ما شاهد تغييرات فيزيكي او هستيم – كمر باريكتر، شكم صافتر، گردن لاغرتر- و همچنين انقلاب فيزيولوژيكي كه در بدن وي اتفاق افتاده است. ما زن جواني مي بينيم كه مي درخشد و بيش از پيش اعتماد به نفس دارد. آماندا اعتقاد دارد  مشابه تغييراتي كه در بدن او اتفاق افتاده در ذهن اش نيز رخ داده است و اين موضوع براي او يك سرمايه عاطفي محسوب مي شود. او اكنون مي خواهد به ديگران كمك كند و روي زيبايي هاي شخصيت تاكيد مي كند.

1-    رژيم غذايي سرشار از پروتئين را پيش گرفت

آماندا از هيچ نوع رژيم غذايي سخت و غيرواقعي استفاده نكرد. در هيچ دوي ماراتني شركت نكرد و تا سرحد مرگ گرسنگي نكشيد. او از يك روند تدريجي و مداوم براي كاهش وزن خود استفاده كرد. او به زندگي هميشگي خودش ادامه داد، تنها سه تغيير را وارد برنامه غذايي و الگوي زندگي اش كرد.
رژيم غذايي سرشار از پروتئين براي كاهش وزن و سالم ماندن بدن ضروري است. رژيم غذايي حاوي پروتئين هاي بدون چربي از چاغي مفرط، ديابت و پوكي استخوان جلوگيري مي كند و كلسترول مضرر (LDL) را كاهش مي دهد. متخصصين تغذيه هشدار مي دهند كه اغلب افراد به ميزان كافي پروتئين مصرف نمي كنند و اگر مي خواهيد از شر چربي هاي انباشته شده در ناحيه شكم خلاص شويد بايد ميزان پروتئين مصرفي تان را افزايش دهيد. (اگر مي خواهيد چربي هاي شكمتان را از بين ببريد مطمئن شويد كه از اين غذها استفاده مي كنيد.)

پروتئين ها چطور عمل مي كنند؟

هضم پروتئين ها سخت تر است و زمان بيشتري براي متابوليسم و استفاده لازم دارند. به اين معني كه شما با از دست دادن انرژي آنها را مي سوزانيد. پروتئين شما را زود سير مي كند و مدت زمان بيشتري سير نگاه مي دارد.
همچنين، مصرف زياد پروتئين باعث مي شود به جاي از دست دادن ماهيچه ها، چربي هاي بدن تان از بين رود. آمينواسيدهاي موجود در پروتئين به ساختن ماهيچه كمك كرده و كمك مي كند بدن پرتري داشته باشيد.

پروتئين هاي كامل

بسيار مهم است كه شما از پروتئين هايي استفاده كنيد كه به آنها پروتئين هاي كامل مي گوييم. پروتئين هاي كامل پروتئين هايي هستند كه هر 9 آمينواسيد را داشته باشند كه به ساختن ماهيچه كمك مي كند. بهترين اين منابع را مي توان اينگونه نام برد:
•    مرغ و بوقلمون سفيد بدون پوست
•    تخم مرغ
•    غذاي دريايي
•    لبنيات كم چرب (شير، ماست و پنير)
•    گوشت قرمز بدون چربي
•    فيله خوك



اين پروتئين هاي كامل براي سبزيخوارها شامل مواد غذايي زير هستند:
•    دانه شاهدانه
•    كوينولا
•    گندم سياه

زماني كه پروتئين هاي كامل را مصرف مي كنيد مي توانيد براي اينكه نتيجه ي غذايي بهتري بگيريد از تركيب پروتئين ها استفاده كنيد، بعنوان مثال:
•    كره بادام زميني بهمراه نان گندم سياهه
•    برنج قهوه اي بهمراه لوبيا (حبوبات)

نكات ديگر براي رژيم غذايي سرشار از پروتئين

•    شما بايد به اندازه هر نيم كيلوگرم از وزن تان، نيم گرم تا 1 گرم پروتئين مصرف كنيد. اگر فعاليت بدني شما بيشتر از حد معمول است، برنامه غذايي تان را بر مبناي 1 گرم بگذاريد. اگر فعاليت كمي داريد همان نيم گرم كافي است.
•    صبحانه اي سرشار از پروتئين ميل كنيد تا پس از يك شب گرسنگي دادن به بدن تان به ماهيچه ها سوخت تازه برسانيد. سعي كنيد ميزان بيشتر پروتئين روزانه تان را در صبح مصرف كنيد. (براي مثال: تخم مرغ  و پنير). اينكار اشتهاي شما را در طول روز محدود مي كند.

2-    كنترل كردن اندازه وعده هاي غذايي

كنترل مقدار وعده هاي غذايي به اين معني نيست كه بايد خودتان را از غذاخوردن محروم كنيد. تنها به اين معني است كه بايد ميزان غذاي روزانه تان را به شكل سالمتري مصرف كنيد. اين قدم ممكن است تمام برنامه هاي روحي و قواي وجودي تان را به چالش بكشد اما يكي از اصلي ترين راه هاي كاهش وزن شما است.
•    سه وعده غذاي اصلي و دو ميان وعده سالم ميل كنيد
•    آرام تر غذا را ميل كنيد تا زمان كافي براي رسيدن فرمان سيري به مغز وجود داشته باشد
•    با دوستتان يك پيش غذا سفارش دهيد و غذاي اصلي كوچكتري را براي خود سفارش دهيد. اينگونه مدت زمان بيشتري مشغول خوردن غذا هستيد.
•    غذا را در بشقاب كوچكتري بريزيد تا از نظر بصري ميزان غذا به نظرتان بيشتر باشد.
•    ظرف غذايتان را با موادغذايي كه سرشار از آب و فيبر هستند پر كنيد (مثل: سبزيجات، ميوه و غلات). اين مواد همچنين بعنوان موادغذايي كم انرژي شناخته مي شوند، اگر مي خواهيد وزن كم كنيد بايد مقدار بيشتري از اين موادغذايي كم انرژي را استفاده كنيد.
•    توضيحات روي مواد غذايي را مطالعه كنيد و بدانيد كه چه مقدار از آن را بايد در هر وعده سرو كنيد. بيشتر ما ميزان پخت غذا را با ميزان سرو هر نفر اشتباه مي گيريم. ما به خوردن وعده هاي حجيم غذايي عادت كرده ايم و فراموش مي كنيم اين مقدار غذا مورد نياز بدن ما نيست.

3-    انجام يك برنامه ورزشي معتدل و مداوم

در حاليكه مردم فكر مي كنند پرهيزهاي غذايي شديد راه مناسبي براي كاهش وزن است، تحقيقات جديد نشان داده براي كاهش وزن، بهترين راه پي گرفتن يك برنامه ورزشي متوسط و مداوم است.
محققين تعدادي مرد را به 3 گروه تقسيم كرده است. گروه اول برنامه زندگي كم تحرك، گروه ديگر تنها 30 دقيقه ورزش روزانه و گروه ديگر برنامه ورزشي روزانه 1 ساعت را پي گرفتند. هر سه گروه تغييري درعادات غذايي شان ندادند.
جاي بسيار تعجب دارد كه گروهي كه 30 دقيقه ورزش روزانه  (دوچرخه سواري يا دويدن آرام) داشتند از گروهي كه روزي يكساعت ورزش سنگين داشتند وزن بيشتري كم كردند. شايد به اين علت كه مرداني كه ورزش سنگين تري مي كردند احساس گرسنگي بيشتري داشتند و اين امر منجر به مصرف غذاي بيشتر مي شده است. همچنين اين گروه احساس خستگي بيشتري مي كردند و احتمال مي رود كه باقي روز را بي تحرك مي گذراندند.
به نظر مي رسد كه يك ورزش 30 دقيقه اي متعادل و متداوم راه معقولي براي كساني باشد كه مي خواهند اضافه وزن خود را كم كنند. ميزان درست ورزش آن است كه شما بعد از آن احساس نكنيد لازم غذاي بيشتري مصرف كنيد تا خستگي و كمبود انرژي ناشي از ورزش را با آن جبران كنيد. ميزان درست ورزش باعث مي شود احساس سرزندگي و شادابي بيشتري كنيد در نتيجه اين احساس سرزندگي حتي ممكن است به جاي استفاده از آسانسور ترجيح دهيد از پله ها بالا رويد و فعاليت هاي خودخواسته ديگري را در طول روز دنبال كنيد.